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Dec 15, 2023

ベンチプレスを向上させる5つのエクササイズ

背中、肩、臀筋、上腕三頭筋を強化して停滞期を打破しましょう。 ジムでよくある質問について、ジャックされた男性に尋ねてみると、おそらく共通の質問が得られるでしょう。

背中、肩、臀筋、上腕三頭筋を強化して停滞期を打破しましょう。

ジャックされた人に質問してくださいジムで彼らに投げかけられる最も一般的な質問について男性に尋ねると、おそらく共通の答えが得られるでしょう：誰もが自分がどれくらいの重量をベンチでトレーニングできるかを知りたがっています（通常、最後に「仲間」に尋ねられます、念のため） 。 バーベルベンチプレスは、リフターがウェイトルームの階層を確立するために使用する普遍的な筋力測定器の 1 つです。 バーベルの両側により多くのプレートを積み上げ、胸をうまく押し出すことができればできるほど、順位が高くなります。

もちろん、強さを表現するにはベンチプレスだけではありません。しかし、平均的な筋金入りの基準だからといって、その価値を軽視すべきではありません。 何世代ものリフターが言うように、複合運動は筋力を強化し、上半身の質量を増やすための最良の方法の 1 つです。 この種の体重増加には不可欠な、より重い重量で上半身を鍛えることができるエクササイズはほとんどありません。 バーベルの使用がすべてのリフターにとって最良の選択ではないかもしれませんが、このバリエーションはパワーリフティングのビッグ 3 動作の 1 つとして位置づけられており、その評判により、多くの筋力トレーニング プロトコルの重要なアンカーとなっています。

このジムに関するよくある質問に、自分なりの適切な数値で答えられるようにしたい場合、または実際の結果にもっとモチベーションを持っていて、強くなって筋肉を増やしたい場合は、合格レベル以上のものが必要になります。フォームと持ち上げる意志。 それは、言うは易く行うは難しということもあります。 あなたは、初心者が利益を得るハネムーン段階を経て、停滞期に達し、新たな最大値の上昇を期待しながらも、わずかな利益しか得ることができないことに気付いたかもしれません。

ウェイトルームで最もよくある間違いの 1 つである、問題に対して同じことを何度も投げつけないでください。 同じ重量でベンチプレスを何回も繰り返している場合、ベンチプレスの回数を増やしてもおそらく解決策にはなりません。

これは数年前に私に起こったことですが、正直に言うと、腹立たしい思いでした。 ベンチプレスを大きくするために必要なことはすべてやってきたつもりだったが、体重はまったく上がらなかった。

問題: ベンチプレスを修正するための答えは、もっとベンチプレスを行うことだと思っていましたが、そうではありませんでした。 プラトーを打破するのに役立つと期待して、ベンチプレスの大量の反復をプログラムに詰め込んで迷ってしまうことがありますが、それが鍵となることはほとんどありません。 場合によっては、他のエクササイズを利用してサポートする筋肉群を強化し、ベンチプレスを上向きにすることが鍵となります。

したがって、来月の停滞期について心配するのはやめてください。 私をベンチプレスの苦戦から救ってくれた動きで、あなたを叩きのめしてやる。

最大筋力を高めるために取り組む前に、自分の解剖学的構造、特にベンチプレスの原動力である胸部についてもう少し理解する必要があります。

真の胸筋の潜在力を活用するには、筋肉自体を理解することから始まります。 胸の筋肉には、胸骨頭と鎖骨頭という 2 つの頭があります。 胸骨頭は、誰もが大きな胸を連想する胸の肉の部分です。 両方のヘッドが上腕骨の結節間溝 (肩付近) に挿入されます。

そこから先は頭ごとに異なります。 鎖骨頭は医療用鎖骨 (鎖骨) にも接続されています。 一方、胸骨頭は胸骨軟骨と鎖骨軟骨に接続されています。 両方のヘッドを組み合わせて肩関節を動かし、曲げたり (腕を頭上に上げることを想像してください)、内旋させたりします。 鎖骨頭は、肩を頭上に動かす動きの鍵となります。

胸骨頭は肩の内転も補助します。 肘をまっすぐにして、手を前でたたくことを思い浮かべてください。 腕を体全体に横切ると、肩が内転します。 ダンベル フライ エクササイズが、鎖骨頭を残したままでも、胸骨頭を動員するのに非常に効果的なのはこのためです。

ベンチでより大きな重量を動かしたい場合、扱いやすい重量で数回繰り返しても問題は解決しません。 むしろ、肩関節や靱帯の問題、あるいは肘の問題さえも引き起こす可能性があります。